Siento la tardanza en escribir el post pero es que no conseguia cuadrar la dieta bien. Por suerte ya lo he conseguido. Bueno antes de nada deciros que la dieta para perder cintura de la semana pasada fue todo un exito y consegui perder 4cm de cintura para poder entrar en los pantalones del traje jeje. Por cierto, no os penseis que era nada insano ni nada por el estilo, pues la dieta contenia todos los escalones de la cadena alimenticia. Simplemente se elimino el liquido sobrante almacenado en la cintura durante las fiestas; ese abotargamiento alcoholico jeje.
Para este post he introducido unas novedades que espero entendais, y que van a cambiar lo que en un principio tenia pensado desarrollar. Os explico:
1.- La dieta va a durar de lunes a miercoles de la semana siguiente. Por que? Facil. El miercoles va a ser el dia que nos pesemos y midamos, ya que el lunes despues del finde no es un buen punto de referencia.
2.- La dieta sera la misma durante esos 10 dias y una vez que nos pesemos y midamos veremos los cambios que introducimos para que no sea muy aburrida ni dificil de llevar. Esto quiere decir que cada 10 dias modificaremos algunas comidas.
Por ello, hoy no voy a poner medidas ni peso, sino que lo hare el miercoles. Y de ahi hasta el miercoles siguiente veremos como evolucionamos para modificar cosas. Y ya sin mas dilacion os pongo la tabla con las comidas y sus macronutrientes para que veais un poco como va la cosa (y si alguno ya quiere modificar que lo haga):
| COMIDA 1 | 8:30 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 80 grs Cereales Hacendado | 304 | 8,0 | 1,1 | 64,0 | 0 | |
| 300 ml Leche Desnatada sin lactosa Hacendado | 105 | 9,6 | 0,9 | 14,7 | 0 | |
| 150 grs Claras Pasteurizadas | 66 | 12,5 | 1,8 | 0,8 | 0 | |
| 200 ml Zumo Naranja Pulpa Don Simon | 86 | 1,2 | 0,2 | 20,0 | 0 | |
| 561 | 31 | 4 | 99 | |||
| COMIDA 2 | 11:00 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 1 Manzana Grand Smith | 110 | 0,6 | 0,4 | 30,4 | 0 | |
| 100 gr. patata nueva. | 74 | 2,3 | 0,1 | 14,8 | 0 | |
| 100 gr Pavo | 100 | 16,0 | 1,0 | 2,5 | 0 | |
| 284 | 19 | 1 | 48 | |||
| COMIDA 3 | 14:00 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 150 gr. arroz | 546 | 10,0 | 1,4 | 122,4 | 0 | |
| 125 grs Ensalada 4 estaciones | 31 | 1,3 | 0,3 | 6,3 | 0 | |
| 150 gr. pechuga de pavo. | 158 | 36,2 | 1,5 | 1,5 | 0 | |
| 735 | 47 | 3 | 130 | |||
| COMIDA 4 | 17:00 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 80 gr. arroz. | 291 | 5,3 | 0,7 | 65,3 | 0 | |
| 1 lata atun en aceite. | 89 | 14,0 | 3,9 | 0,0 | 0 | |
| 50 gr. piña en su jugo. | 21 | 0,2 | 0,1 | 4,9 | 0 | |
| 402 | 20 | 5 | 70 | |||
| COMIDA 5 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG | |
| 25 gr Trimatrix preentreno y | 211 | 40,0 | 2,5 | 6,4 | 0 | |
| 25gr postentreno | 211 | 40 | 3 | 6 | ||
| COMIDA 6 | 22:00 | Kcal | Prot | Gras | HC | IG |
| 250 gr. pescadilla. | 185 | 41,7 | 2,0 | 0,0 | 0 | |
| 125 grs Ensalada 4 estaciones | 31 | 1,3 | 0,3 | 6,3 | 0 | |
| 216 | 43,0 | 2,3 | 6,3 | |||
| TOTAL | 2408 | 200 | 18 | 360 |
TODOS LOS PESOS SON EN SECO, ES DECIR, ANTES DE COCINARLOS
Como veis es una dieta orientada a la perdida progresiva de grasa, con bastante carga de proteina y buena dosis de HC. La perdida de peso sera minima (espero perder entre 500 y 750grs a la semana) o incluso inexistente debido al aumento de masa magra. Faltaria añadir el aceite de las ensaladas, que pueden ser 5gr en cada una de ellas, haciendo un total de 10gr. Esto equivaldria a unas 90kcal a mayores, que junto con las 2.408 hacen aproximadamente las 2500kcal diarias. Por supuesto siguen las tres tomas de té verde diarias (almuerzo, merienda1 y post cena). Recomiendo beber unos 4L de agua al dia para filtrar la prote. Recordar el NO TABACO NO ALCOHOL (alguna cervecilla puede caer pero con ojo que os conozco) Y NO DULCES REFINADOS. El domingo os dejo saltaros LIGERAMENTE las tres primeras comidas, pero sin pasarse. Las tres ultimas son de obligado cumplimiento.
La rutina de ejercicios va a ser muy simple para ir acondicionando al cuerpo sin brusquedades, para evitar lesiones, roturas de fibras...etc. Hay buena carga de aerobicos y se trabajaran todos los grupos musculares a diario. De momento lo hacemos como la dieta, hasta el miercoles y luego vemos como vamos:
EJERCICIOS PESAS (con peso normal e ir subiendo cada dia un poco)
De lunes a viernes
Pecho: PEC-DEC 4x10
Hombro: Elevacion sentado con mancuerna 4x10
Biceps: Curl alterno con mancuerna de pie 4x10
Triceps: Tirones en polea 4x10
Pierna: Extension cuadriceps 4x10
Cardio: Lo suyo seria despues del entreno. 30-40min cardio a unas 120 ppm (lo mejor correr, lo peor la eliptica)
Abdominales: 1x30 (superiores, laterales, oblicuos e inferiores)
Sabado
40min de carrera continua, 30min suaves y los ultimos 10 apretamos un pelin
Domingo
Descanso que es el dia del Señor
Aclaraciones al respecto de la dieta podeis mandarme un email a natxo_xtrex@hotmail.com.
A darle duro Espartanos!
joer nachete, que pasa solo comento yooooooo, bueno solo decir q por fin veo algo de evolucion, poca pero algo, como bien digiste tu los dias para pesarse son los miercoles con lo que empiezo desde hoy, eso si, remarcando que de este lunes a hoy he perdido un kilillo y 1 cm de cintura asi q no esta mal, el peoximo miercoles volvere a medirme y te dire, chauuuuuuuuuu
ResponderEliminarque pasa nen, como ya te comente esta mañana en la primera seman solo he perdio medio centimetrin y e cogio medio kilo :-S.
ResponderEliminarPor otro lado no podias poner mas alimentos complementarios, es decir, q voy a comer todos todos los dias lo mismo, poner en vez de pescadilla merluza, o salmon, o trucha no se, y en vez de arroz y ensalad de 4 estaciones eso con que se puede complementar, mas que nada por eso por no comer todos los dias lo mismo.
Muchas gracias tito neish